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面對疫情 我們如何提高心理免疫力

核心提示: 新型冠狀病毒肺炎疫情持續發展,每個人都應該提高防護能力,不僅是生理上的,還有心理上的。

新型冠狀病毒肺炎疫情持續發展,每個人都應該提高防護能力,不僅是生理上的,還有心理上的。無論是普通民眾、居家隔離人員,還是新冠肺炎患者和一線醫務人員,心理調節都很重要。面對疫情,我們要提高心理免疫力,給心理穿好“防護服”。

普通民眾怎么做?

作者:王鵬翀(北京安定醫院臨床心理中心)

面對疫情 我們如何提高心理免疫力

復工返程旅客增多,火車站加強防控措施。蘇陽攝/光明圖片

面對疫情的不斷傳播和發展,每個身處其中的普通民眾都面對著未知的疾病風險。據報道顯示,普通民眾對于疫情的情緒反應存在強烈的擔憂、恐懼、憤怒,積極情緒明顯減少,很多民眾甚至由于消極情緒的持續存在和難以擺脫,導致正常的生活都受到明顯的干擾。下面的方法能夠提高廣大普通民眾的自我心理調節能力,從而積極、理性應對疫情。

  一、合理關注疫情,“定時”而非“時時”。

信息管理是對疫情信息處理傳統方式的改變,是對疫情及其心理影響的一種調節管理方法。如果注意力一直在手機、電視不斷推送的信息上,情緒就會隨著信息起伏波動,即使有了暫時的“掌控感”,代價卻是“心累”和正常生活節奏的紊亂。我們可以設定“信息鬧鐘”,在一天的時間中,每隔半天,用5分鐘來關注疫情信息,其他時間安排運動、工作、家務或者休閑娛樂等日?;顒?,在掌握疫情的同時,獲得正常的休息和愉悅情緒。在必要防護的情況下,豐富且規律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強,更有力量和信心面對不斷變化且未知的風險。

  二、保持社會聯系,彼此給予支持。

面對疫情帶來的風險,密切的家庭聯系和社會支持是“安全感”的重要來源。每天保持至少一次和親友之間的聯系,了解自己的朋友此時正在做些什么,找到互相幫助的方式。對于弱勢人群,如兒童和老年人,盡力給予更多鼓勵和生活上的照顧。隨著防控時間的延長,彼此的支持能夠讓我們更持久地應對困境。

  三、監測心理電量,自助先于助人。

面對疫情嚴重地區的困境,我們有時也會感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒有責任解決所有人的所有問題,做力所能及的防護和幫助。建議這部分民眾做好“心理電量監測”,每隔半天,花費1分鐘時間來評估目前的情緒狀況(從0到100打分,100表示情緒積極,精力充沛;0表示身心俱疲,情緒嚴重耗竭)。如果已經出現了耗竭、無助和挫敗的情況,請調整施助的節奏和強度,或者休息放松來“充電”。如果自己感受到情緒和身體的異常和不適,請積極求助或就診,避免持續的投入造成“心理電量”的耗竭。

居家隔離人員怎么做?

作者:唐利榮 (北京安定醫院臨床心理中心)

面對疫情 我們如何提高心理免疫力

工作人員正在進行消毒。新華社發

面對新型冠狀病毒肺炎疫情,居家隔離者應積極調整心態,采取積極應對策略,一方面密切監護自己身體情況,必要時及時就醫,一方面用科學的隔離保護家人和身邊人,為疫情的早日緩解作出積極貢獻。

  一、積極調整自我認知,堅定戰勝病毒的信念。

人的情緒往往受到認知方式的影響,當壞情緒來臨時,請告訴自己停下來,此時務必避免沉浸在不良情緒中,否則陷入負面的認知和情緒循環中難以自拔。

人類的心理防御機能包括多種應對方式,恐懼和害怕提示我們遇到困難要逃跑,但過度的恐懼和害怕卻不利于問題的解決。面對此次疫情,居家隔離者需要讓理性戰勝感性,化被動消極為積極升華。與其反復想自己多么倒霉,不如想想自己尚在觀察期,有能力保護自己、保護他人,即使不幸感染也有極大可能治愈。

  二、居家隔離者應科學認識此次疫情,不信謠、不傳謠。

此次疫情發展迅速,但國家應急響應同樣迅速,大量接收網絡信息不僅不利于隔離者的心態調節,反而會因為接受信息量太大影響心態平衡。因此,居家隔離人員首先應避免過度接收網絡信息。術業有專攻,相信國家強大的科研能力、醫療能力,心存戰勝病毒的信念,這將十分有利于居家觀察時的情緒調節。

  三、了解情緒與軀體癥狀的關系。

當人處于較大壓力時,不良情緒往往會轉化為軀體癥狀表現出來,也就是我們常說的“軀體化癥狀”,這類癥狀往往包括軀體疼痛、頭暈、發力、食欲不振、腹部不適、乏力等。居家隔離者尚未確診,此時出現以上表現有極大可能是由于心理壓力過大造成。因此,積極調節心態,一方面會減輕軀體化癥狀,一方面有助于自身免疫力提升抗擊病毒侵襲。

  四、居家隔離者的日常行為策略:

1.保持規律健康的生活作息。心理健康離不開身體健康,規律的生活作息,健康的飲食,適當的體育鍛煉有利于身心健康。

2.居家過程應充實精神世界,轉移注意力。在不外出的情況下,把隔離當作一次短暫的休假來對待。例如,讀書、看電影(避免消極類型)、玩不費腦的小游戲、室內運動(健身操、放松冥想、瑜伽等)、洗澡、做家務、網絡聊天等。

居家隔離者應正視自身情況,接納自己偶爾出現的不良情緒并積極調適,正常作息,規律生活,積極應對隔離期間的生活。

當自我心理調適困難時,亦可撥打心理干預熱線。必要時可到專業的精神心理科就診,由??漆t生評估并制定治療方案。

返崗復工人員怎么做?

作者:陳建華(南昌大學教授、中國心理學會心理咨詢師工作委員會委員)

當人們普遍宅在家里時,有些人卻要返崗復工,難免有些想法。對于返崗復工人員,不同的人有不同的心態,概括起來可能有以下三類:

1.急,急于返崗的心態。這個時候還有期待上班的?有。一是確實工作走不開,需要趕緊趕回去,在家待得心著急;二是從湖北武漢返鄉回家,被隔離,在家待得不舒服;三是迫于生計,必須出外務工賺錢,在家待得不踏實。

2.迫,迫于返崗的心態。相當一部分人可能是持這種心態。不是工作實在走不開,不是擔心丟飯碗,不是苦于生活費,真是不愿意此刻出門復工。

3.怕,懼怕返崗的心態。雖然上面兩種返崗復工心態不同,但有一點心理活動是相似的,那就是擔心、害怕,甚至恐懼。例如擔心環境是否安全;恐與人接觸怕傳染;恐自身防護措施不到位被感染;恐去公共場所;恐工作壓力大導致自身免疫力降低等。

我們都是血肉之軀,面對人類現在尚不完全認識、不能把握,且帶較強傳染性的新型冠狀病毒,要說不害怕是不現實的,問題是如何調適。

  1.接納。一是接納自己非常時期要返崗復工的現實。不論是急于還是迫于,都是自己必須返崗復工的原因,別無選擇,一旦這樣想,心里就會踏實些。二是接納自己恐懼、害怕的心理。焦慮和恐懼是個體在面對壓力時正常的反應,適度的焦慮有助于個體度過危機,而且可以讓自己對防止病毒感染保持必要的警惕。心理學的認知理論認為,認知變了,情緒和行為也會隨之改變。這樣想,是不是焦慮會有所減輕呢?

  2.攀比。攀比往往被人認為是貶義詞,但有時確實需要和他人比一比。其實在疫情發生以來,很多醫務人員一直戰斗在第一線,沒有休息,何來復工;很多社區工作者、公務人員、領導干部也早已復工。比比這些人,是否心理會更平衡些。

  3.科學。非常時期,出門在外,更要講究科學應對,不害怕,但也不逞強。要做到這幾點:“不”——不聚會、不聚餐,不去人多的地方,只到自己的工作單位、工作崗位。正常作息,保證飲食和睡眠。“戴”——戴口罩。“洗”——勤洗手。“少”——減少對不可靠信息的閱讀。有些傳言真假難辨,容易影響自己導致心理恐慌。“多”——多和親友之間用手機、微信等方式聯系,多在心理上互相支持、加油打氣,讓愛營造出溫暖、積極的氛圍和心態。

  4.樂觀。現在能夠返崗復工的人員,都是這場疫情中的“勝出者”,應該為我們能繼續工作而感到幸運。有人會說這是“阿Q精神”,不對,因為這是事實。正常的工作并不會破壞免疫系統,只有恐懼心理才會對免疫系統產生消極影響,而樂觀的心態對免疫系統是有積極影響的。自尊自信、理性平和、積極向上,這12個字是抗擊病毒強有力的心理武器。

  5.求助。在返崗復工過程中,如果面對心理困惑自己確實難以調適,建議尋求心理咨詢人員的幫助。一份煩惱和他人訴說,變成半份煩惱,更何況是與一位專業人士訴說。

醫務人員怎么做?

作者:史欣欣(北京大學人民醫院精神科)

面對疫情 我們如何提高心理免疫力

云南省對口支援湖北咸寧醫療隊出征,醫療隊隊員在出發現場加油鼓勁。新華社發

在疫情防控戰中,奮戰在一線的醫務人員肩負著守衛健康的醫者職責,是堅強的衛士,更是有血有肉的普通人。完成一天緊張忙碌的工作后,身體會感到勞累,心靈也會受到影響。適宜的放松可以讓我們的身體和心靈恢復能量,以更好的姿態迎接明天的戰斗。下面介紹幾種簡單的放松減壓法,讓我們的心靈得到適當的穩定和放松。

  一、認知調整。

由于疫情發展迅猛,高強度、高負荷的工作壓力和不斷出現的危重病例,容易使醫務人員產生悲觀情緒、無助感、自責感,致使自信心降低。要接受自身和醫學技術的限制。當你覺得無能為力的時候,要知道你不是一個人在作戰,相信團隊的力量。

醫務人員應該學會接納自己的工作能力和表現,做力所能及的事情,避免過度苛責自己。一定要做好對自我努力、自我付出、自我價值和成績的認可。

  二、放松技術。

呼吸放松法。首先,調整到一個讓自己舒服的姿勢。其次,調整呼吸,呼和吸都要深沉而緩慢。一只手放在腹部,練習“吸氣鼓肚子”(像嬰兒一樣),吸氣要吸滿,然后緩慢、均勻地把胸腔的氣體呼出去。初練時,可以5到7秒鐘為一次呼吸的周期。最后,調整我們的意念,呼吸時把注意力完全放在吸氣呼氣的過程當中,體會氣體進入身體之后流動的感覺。

漸進式肌肉放松法。首先放慢呼吸,想象身體變得越來越沉重,慢慢地陷進椅子里。保持深長的呼吸2到3分鐘,口中可默念“放松,放松,放松……”然后從頭到腳或從腳到頭放松身體的肌肉。比如可以按照雙腳、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、雙手、雙臂、肩膀、面部、全身的順序,感受每一部分的肌肉開始慢慢地放松,緊張情緒慢慢地流走,肌肉變得松軟和沉重。腦中出現各種想法時,不要抗拒它們,覺察到自己走神時,溫柔地把注意力拉回到自己身體上即可。

  三、調整情緒。

情緒隔離??梢允褂?ldquo;金剛罩技術”,上崗之前穿上心理的“防護服”。閉上眼睛,想象你的身體罩了一個金剛罩,如果對面有很強的火力,讓它像流彈一樣從金剛罩兩邊流過去,你只對有用的信息做反應。保護情緒,盡量減少不良事件對情緒的影響。然后,在合適的時間、地點,面對合適的對象進行宣泄。

表達情緒??梢詫懭沼?,將近期的事件和自己的感受記錄下來。喜歡唱歌、繪畫的朋友也可以通過音樂、繪畫表達情緒。向同事和家人表達內心的感受,獲得心理支持。如出現失眠、情緒低落、焦慮,難以調整時,應及時申請調整工作崗位,尋求專業人員幫助。

  四、保證充足的飲食和睡眠,適量運動。

合理安排好持續工作時間和強度,適當休息,盡量保持生活的穩定性。合理安排飲食,多喝水,保證新鮮水果、蔬菜攝入,將肉蛋魚奶等動物性食物加熱熟透,保持適度、適合自己的體育鍛煉活動。有氧運動可以加強新陳代謝,提高自身免疫力,還能降低精神壓力,疏泄負能量,產生積極的自我感覺。

新冠肺炎患者怎么做?

作者:劉競(北京安定醫院臨床心理中心)

如果不幸罹患新型冠狀病毒肺炎,除了忍受軀體方面的痛苦之外,可能會有不同程度的心理反應。研究表明,心理狀態會影響免疫細胞的生成和疾病的康復。

面對疫情 我們如何提高心理免疫力

江西省新余市仙女湖區仰天崗辦事處工作人員通過微信視頻,對一名新冠肺炎確診者的親密接觸對象進行心理疏導和跟蹤記錄。趙春亮攝/光明圖片

  一、維持規律的生活作息。

保證充足的睡眠,合理安排飲食,如果病情允許,可以在房間內進行適宜的活動。

  二、覺察并接納自己的情緒反應。

人類對于突如其來的未知感到焦慮、恐懼、憤怒、無助等,都是正常的情緒反應。需要覺察、識別、接納自己的情緒反應,而不是否認和排斥,接納當下發生的一切,積極的改變自然就會發生。

  三、合理地宣泄負面情緒。

如果覺察到自己的情緒變化時,尋找合理的途徑宣泄情緒,允許自己表達脆弱??梢悦刻旎c時間,將當下腦子里的想法和感受寫下來;給家人、朋友發微信、語音、視頻傾訴;聽喜歡的音樂等。

  四、與外界建立連接,尋求支持。

雖然接受治療時,被隔離在有限的空間內,但是內心要和外界保持連接。如果病情允許,可以跟家人、朋友打電話、發微信,從他們那里獲取支持,汲取溫暖和力量,增強戰勝疾病的信心。

  五、激發內在資源。

恐懼作為一種能量,不只是去消除,而是利用和轉化??梢曰叵胱约阂酝欠裼龅竭^類似的困境或挑戰,當時是如何成功應對的,是否有一些策略可以應用到現在,調動內在資源,增進積極情緒,提升心理彈性。

  六、正念冥想。

正念冥想被證明可以提高人的免疫力,促進康復。手機里有關于冥想的App,可以每天花點時間練習,回到當下,關注呼吸,將注意力錨定在腹部、鼻腔或者雙腳與地面的接觸,進行自然而緩慢的腹式呼吸,疏解壓力,改善情緒。

如果確實有嚴重失眠、焦慮、抑郁情況,影響康復時,可以找專業的精神心理醫生尋求幫助。

《光明日報》( 2020年02月20日 16版)

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責任編輯:林慧
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